Heidi Molter er seneste behandler i Kiropraktisk Center og er fra 1.maj 2011 tilknyttet som kostvejleder. Heidi har en 3½ årig bachélorgrad i human ernæring. (læs evt. mere under Specialer)

 

Her og nu pakketilbud

• Førstegangskonsultation og 3 opfølgninger: 1600.-
• Førstegangskonsultation og 5 opfølgninger: 2000.-
• Førstegangskonsultation og 10 opfølgninger: 2900.-

 

Månedens opskrifter 2011/12

April: Smoothies

1 appelsin

1 tyk skive ananas

1 banan

1 håndfuld frosne bær (hindbær og blåbær er valgt her)

1 spsk. Hørfrø olie (eller omega 3,6,9 olie)

 

 

Blend alle frugterne og tilsæt først til sidst olien (for at undgå den oxidere)

Hæld i glas og slut et af med skyr eller yoghurt for at få et komplet måltid med sunde fedtstoffer og protein.

Drys evt. med lidt hakket mandler eller en god mysli.

 

Marts: Grøntsager med stegt kyllingefilet og humus

 

Ingredienser:

3 gulerødder

2 porrer

2 pastinakker

 ½ rød snackpeber

 ½ broccolihoved

 ½ dåse majs, Spinatblade,  Olivenolie og  Krydderier efter smag

2 kyllingefiletter

 

 

 

Opskrift på humus:

 2 dl kikiærter (udblødte og kogte eller 2½ dl fra dåse)

 ½ dl tahin

 Saft af 1 citron

 ¼ tsk. havsalt (medmindre kikærterne er saltede fra dåse)

 1 fed hvidløg

 2 spsk. Olivenolie

 Havsalt til tilsmagning

 

Kom alle ingredienserne i en foodprocessor, og lad den køre i 2 min. (en god blender kan også gøre det). Tilsæt eventuelt ½ dl. Vand. Smag til med havsalt.

Læg humusen i en skål.

 

Steg kyllingen i ovnen

 

Skær grøntsagerne i skiver/mindre stykker og sauter dem på en varm pande med olivenolie og krydderier.

Jeg brugte chili, soya, salt og peber, for at stimulere smagsløgene.

 

Anret spinatbladene på en tallerken, og kom de sauteret grøntsager ovenpå.

Skær filetterne i mundrette stykker og læg dem ovenpå grøntsagerne.

Afslut med humus.

 

Der kan bruges alle slags grøntsager, alt efter årstiden og hvad du lige har i køleskabet.

 

August: Tandoorikylling med ratatouille       

Mens vi venter på sommervejret forhåbentligt snart kommer igen, kan du lave denne dejlige ret med kylling, der både kan grilles og laves i ovnen. Ratatouillen smager af sol og sommer.

Lad dig ikke afskrække af, at kyllingen skal marinere natten over, det tager ingen tid at lave marinaden, og så er den jo klar i løbet af ingen tid dagen efter

Tandoorikylling: 1 stor kylling

Marinade:

1 dl. Youghurt, 1 dl stærk karry, 1 spsk tomatpuré, 4 fed hvidløg, presset, 1 tommelfingerstort stykke revet ingefær, saften af 1 lime, tsk havsalt

Bland alle ingredienserne til marinaden, smør kyllingen godt ind, også gerne under skindet. Lad den marinere natten over. Skrab det meste af marinaden af, og kom kyllingen i en varm ovn – ca. 180 grader i ca. en time. Eller grilles i ca 25 min. på hver side.

 

Ratatouille:

1 sqaush, 1aubergine, 1 grøn, 1 rød og 1 gul peber, 1 løg, 3 tomater, 1 fed hvidløg,presset, Timian,oregano

Havsalt og peber, Evt. koldpresset olivenolie (hvis du vælger at stege grøntsagerne)

Alle grøntsagerne skæres i stænger ca 1×1 cm tykke og kommes i en römertopf (stegeso) sammen med det presset hvidløg og krydderurterne og steges i ovnen sammen med kyllingen i en halv time.

Alternativ kan retten laves på en pande: Grøntsagerne samt hvidløget kommes på en pande/gryde og steges ved svag varme i ca. 20 min. Til sidst tilsættes krydderurterne.

Fordelen ved en stegeso, hvor grøntsagerne  dampes,er at flere vitaminer bevares.

 

September: Vietnamesiske rispapirruller (opskriften er til 2 personer)

Måske har du hørt om Raw food, som er en forholdsvis ny (ukendt) ”madtrend”.  Månedens opskrift er en lækker smagsoplevelse baseret på Raw Food princippet. (selv min meget kræsne 8-årige datter er vild med denne opskrift).

Raw food er levende kost, hvor maden ikke opvarmes til over ca. 42 grader. Typisk er ingredienserne økologiske, rå og uforarbejdet. Den store gevinst ved uopvarmet mad, er at det naturlige indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter, enzymer, fibre, fedtsyrer og aminosyrer bevares. Det samme gælder for vand og oxygen, som er grundlæggende for alt liv, også menneskets.

 

Rispapirruller:                                                           

1 rødbede, 1 avocado, 1½ gulerod, 1/3 agurk, Lidt friske basilikumblade, 4-6 små salatblade, 6 stk. rispapir                                                            

Sesamdressing:

2 spsk. Sesamfrø, ½ dl. Olivenolie, 1 tsk. Friskpresset citronsaft, 2½ spsk. Æblecidereddike, 2 tsk. Sennep

2 tsk. Agavesirup, 2-3 tørrede dadler, 1 fed hvidløg, 3 spsk. Tamari  (hvedefri soyasauce)

 

Rispapirruller: skræl grøntsagerne, skær rødbeden i store stykker og riv/hak den i food processoren (eller en god blender). Skær gulerødder, agurk og avocado i tynde, aflange stykker. Riv evt. salatbladene over i mindre stykker.

 

Dyp rispapirerne – et stykke af gangen – i en stor skål med vand og læg det fladt foran dig på et skærebræt. Læg et salatblad vandret på rispapiret og læg grøntsagerne samt avocadostykkerne over salatbladet. Sørg for ikke at lægge fyldet helt ud til siderne af rispapiret – lad ca. 2 cm være frit i hver side. Rul rispapiret omkring fyldet, når du ruller henover fyldet, begynder du at folde enderne/siderne af rispapiret ind mod midten, så de lukkes. Til slut skulle du gerne have en fin, fast rulle, som du evt. kan skære over på midten med en skærp brødkniv.

 

Sesamdressing: kom alle ingredienserne i foodprocessoren/blenderen og blend, indtil massen er helt flydende. Det kan være nødvendigt at skrabe siderne i foodprocessoren ned et par gange.

Serveringstip: Hvis du lader rullerne være hele, er de nemme at have med på farten. Skærer du dem derimod over på midten, kan du sætte dem lodret på tallerkenen eller et fad.

Min datter blander sesamdressingen med yoghurt, så den ikke er så stærk. (yoghurt hører ikke med til Raw food)

 

Okt./Nov. : Mad der gør dine knogler glade

De fleste af os ved, at det er vigtigt for vores knogler, at vi får meget kalk. Men kalk alene kan ikke gøre det, for kroppen har brug for D-vitamin for at optage kalken. D-vitamin optager vi først og fremmest gennem huden fra solens stråler. Men her i Danmark kan vi ikke få dækket kroppens behov for D-vitamin fra solens stråler vi nødt til at spise mange D-vitaminer for at få nok.

Hvis du gerne vil gøre noget godt for dine knogler ved hjælp af den mad, du spiser, skal du blandt andet gå efter at spise fisk og mælkeprodukter.

I fisken findes mange af de D-vitaminer, som er nødvendige for, at vores knogler kan optage den kalk, de har brug for. Og i mælkeprodukterne findes kalken, som er med til at opbygge knoglerne.

Her er sammensat en frokost og en hovedret, der giver et boost til knoglerne.

 

Opskrift til frokost: Humus (4 personer)

Ingredienser:

• 100g tørrede kikærter – eller 200g udblødte (evt. fra dåse; start da ved pkt. 3)
• 1 spsk. tahin (sesampasta)
• 2 fed hvidløg
• Frisk chili, alt efter temperament
• 1 tsk. stødt spidkommen
• ½ dl god rapsolie
• Lidt vand
• Frisk kørvel eller persille
• Saften af ½ citron
• Salt og peber

 Sådan gør du:

• Start dagen før med at sætte de tørrede kikærter i blød i koldt vand. Stil dem køligt natten over.
• Kassér iblødsætningsvandet og kog kikærterne til de er møre, ca. 1 time. Afkøles herefter
• Blend kikærter, tahin, hvidløg, chili, en anelse vand og lidt af rapsolien.
• Tilsæt lidt efter lidt mere vand og rapsolie til puréen får en cremet, men fast, konsistens.
• Skyl de friske krydderurter grundigt, hak det fint og tilsæt til humusen.
• Smag til med spidskommen, citronsaft, salt, peber og evt. mere hvidløg og chili.
• Hvis der er tid til det, bliver humusen endnu bedre af at stå lidt, så den kan trække mere smag til sig.

 

Kombinerer humusen med et kogt æg, noget godt groft brød, lidt bladselleri i stave og én af de mange forskellige portionsfisk, der egner sig perfekt til madpakken – så har du en rigtig knoglevenlig og spændende frokosttallerken, særlig rig på kalk og D-vitamin.

 

Opskrift til aftensmåltid: Lakselasagne med grønkålsbechamel og friske tomater(4 personer)

 

Ingredienser:

• 400g laks, uden skind
• 500g frisk grønkål
• 6 blommetomater
• 1 pakke fuldkornslasagneplader
• 5 dl letmælk
• 2 spsk. majsstivelse
• Lidt koldt vand
• 125g frisk mozarella
• Revet muskatnød
• Salt og peber

 Sådan gør du:

• Tænd ovnen på 200 grader.
• Skyl grønkålen grundigt og skær de grove ribber i midten fra. Hak bladene fint.
• Skær den friske mozarella i små tern.
• Kog mælken op i en tykbundet gryde, tilsæt grønkålen og lad den blive blød.
• Rør en jævning af majsstivelse og lidt vand og rør den ud i mælken, til ønsket konsistens.
• Tilsæt halvdelen af den friske mozarella og smag til med revet muskat, salt og peber.
• Skær laksen i tern på 2 x 2 x 2 cm.
• Skyl tomaterne og skær dem i kvarte på langs.
• Smør et ildfast fad med olie og læg skiftevis grønkålsbechamel, laks, tomater og lasagneplader. Slut af med et lag grønkålsbechamel og fordel resten af den friske mozarella på toppen.
• Bag lasagnen i midten af ovnen i ca. 30 minutter.

 

Grøn bønnesalat med mandler og frisk gedeost eller feta (4 personer)

Ingredienser:

• 300g grønne bønner
• ½ rødløg
• En håndfuld mandler
• Ca. 100g frisk gedeost eller feta

 Sådan gør du:

• Bring en gryde med rigeligt vand i kog.
• Skyl bønnerne, kassér de grimme og nip enderne af. Halver dem herefter, gerne på skrå.
• Blancher bønnerne ganske få minutter og lad dem dryppe godt af. Afkøl dem.
• Hak rødløget i små fine tern
• Hak mandlerne groft, bevar evt. enkelte hele
• Smuldr osten i mindre stykker
• Bland alle ingredienserne sammen i en skål og server straks.

 

Med dette eksempel på et aftensmåltid får du meget D-vitamin og kalk – det er kun et fåtal antal af ingredienserne, der ikke indeholder nævneværdige mængder af D-vitamin og kalk.

Er der rester tilbage, kan begge dele sagtens spises kolde og derved udgøre en anderledes og lækker madpakke den efterfølgende dag.

 

Obs:Lasagnen kan fryses og udgøre et hurtigt aftensmåltid på en travl dag.

 

Fødevarer med højt indhold af D-vitamin:

D-vitamin får du hovedsagelig fra fede fisk. Den daglige anbefalet mængde for voksne er 5 mikrogram, for ældre over 65 og børn under 10 år er den 10 mikrogram.

 

Her er en liste over nogle af de fisk, som indeholder mange D-vitaminer:

• Torskelever (100 mikrogram pr 100 gram)
• Laks (30 mikrogram pr 100 gram)
• Ål (30 mikrogram pr 100 gram)
• Torskerogn (27 mikrogram pr 100 gram)
• Ørred (18,7 mikrogram pr 100 gram)
• Hellefisk (15 mikrogram pr 100 gram)
• Sild (10 mikrogram pr 100 gram)

 

Der er også D-vitamin i æg, smør og ost.

 

Fødevarer med højt indhold af kalk:

Kalk får du primært fra mælkeprodukter, så det er godt at drikke mælk, og spise ost og yoghurt, hvis du kan tåle mælkeprodukter. Den daglige anbefalede mængde kalk for voksne er 800 mg. Det svarer til cirka en halv liter mælk eller to skiver ost.

For ældre over 65 år er det 1300 mg, og det samme gælder patienter med knogleskørhed. Gravide har brug for 1000 mg om dagen, mens kvinder, der ammer deres børn, har brug for 1500 mg.

 

Der findes også højt indhold af kalk i blandet andet:

• Birkesfrø (1448 mg pr 100 gram)
• Sesamfrø (959 mg pr 100 gram)
• Tang, agar (690 mg pr 100 gram)
• Sardin og brisling i dåse (ca. 400 mg pr 100 gram)
• Kørvel (ca 400 mg pr 100 gram)
• Selleriblade (325 mg pr 100 gram)
• Grønkål (219 mg pr 100 gram)
• Beriget havregryn (329 mg pr 100 gram)

 

Derudover er der også forholdsvis højt kalkindhold i:

• Bælgfrugter (ærter, kikærter, bønner)
• Tørret figen
• Fiberbrød
• Krydderier som koriander og kanelstang
• Skaldyr som rejer og hummer

 

December: Disse farverige kugler er et sundt og alternativ til julekonfekten.  Og en lige så hyggelig familieaktivitet, som børnene vil hygge sig gevaldigt med:

Opskriften er til ca. 24 kugler:

2 dl mandler

2 dl cashewnødder

2 dl tørrede dadler (gerne medjool)

½ dl vand

 

Kokosmel i fire regnbuefarver:

1 rødbede

1 gulerod

1 håndfuld frisk persille

¾ dl blåbær (friske eller optøet)

8 dl kokosmel

 

Kugler: Kom alle ingredienserne i food processoren) og blend til massen begynder at køre rundt som en stor dejkugle. (en god blender kan også bruges). Det kan være nødvendigt at skrabe siderne et par gange undervejs. Tag dejkuglen ud og rul den til kugler. Stil kuglerne i køleskabet så de bliver faste. Og lav den farvet kokosmel. 

 

Kokosmel:

Lilla: kom 2 dl kokosmel i foodprocessoren sammen med blåbærerne og blend godt.

Limegrøn: kom 2 dl kokosmel i foodprocessoren sammen med 1 håndfuld persille og blend godt.

Pink: Juice 1 rødbede og kom en lille smule af juicen i food processoren sammen med 2 dl kokosmel og blend godt. (kommer du for meget juice i bliver kokosmelet for vådt).

Gul: Juice 1 gulerod og kom en lille smule af juicen i food processoren sammen med 2 dl kokosmel og blend godt.

Tag 4 tallerkener og hæld en farve på hver af tallerkenerne, så børnene selv kan vælge hvilken farve de har lyst til at trille kuglerne i.

Opbevares i køleskabet

God appetit og god jul ønskes du af Kiropraktisk Center´s ernæringsterapeut og kostvejleder Heidi  Molter